成人のエネルギー必要量
身体活動レベルで必要エネルギー量は変わるのですが、普通を基準にすると、体重1kgに対して必要エネルギー量は±5kcalでした。
- 成人男性：体重1kgに対し、40kcal必要
- 成人女性：体重1kgに対し、37kcal必要
例えば、体重60kgの男性であれば、40kcal × 60kg で2400kcal必要という計算になります。最近、在宅が増えた事により、ほとんどが座り仕事だという男性で計算した場合、35kcal × 60kgで2100kcal必要となります。ご自身の体重に当てはめて計算してみてください。
三大栄養素の必要摂取量
- タンパク質
成人男性については、エネルギーの13~20%とされており、摂取必要量としては50g/日となっています。成人女性に関しても、エネルギーの13~20%で、摂取量としては40g/日となっております。ですが、自身の体重に関して1倍のグラム数を目安に摂取すれば良いと思います。筋力トレーニングをしている方だと1.5~2倍を目安に摂取が良いとされています。
- 炭水化物
こちらについては、成人男性も成人女性も一緒でエネルギーの50~65%を摂取すればよいとされています。60kgの成人男性であれば、1200~1560kcalの摂取に値する、300g~390gとなります。自身の体重からエネルギー必要量を出し、計算してみてください。
- 脂質
こっちに関しても成人男性と成人女性も一緒のエネルギーの20~30%を目安に摂取すれば良いです。60kgの成人男性であれば、480~720kcalの摂取に値する、53g~80gとなります。こちらについても自身の体重からエネルギー必要量を出し、計算してみてください。
※こちらの記事は、厚生労働省から発表された、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から一部を抜粋しています。
コメント